الان وقتشه
من حسین عزت خواه درصدد هستم از طریق این وبلاگ به نکاتی اشاره کنم که بتوانید به بهترین مدل از آن بهره و زندگی خود را تغییر دهید. با من همراه باشید.الان وقتشه
من حسین عزت خواه درصدد هستم از طریق این وبلاگ به نکاتی اشاره کنم که بتوانید به بهترین مدل از آن بهره و زندگی خود را تغییر دهید. با من همراه باشید.
4 تمرین ساده برای تقویت توجه و کاهش حواس پرتی
توجه ما از همه چیز گرفته می شود، از استرس در زندگی ما گرفته تا صدای تلفن های ما. متخصص مغز و اعصاب آمیشی جها نشان می دهد که چگونه می توانیم توانایی تمرکز روی آنچه را که واقعاً مهم است، پرورش دهیم.
"فکر می کنم، بنابراین حواسم پرت شده است."
اگر دکارت امروز می نوشت، این همان چیزی است که ممکن است قصیده معروف او شده باشد. ما در عصر حواس پرتی به سر می بریم، که توسط آبشار شخصی سازی شده اعلان ها ، هشدارها ، متن ها ، ویدیوها ، تلویزیون قابل شستشو و موارد دیگر دست و پنجه نرم می کنیم.
توجه ما شکننده است
جها توجه ما را به یک "چراغ قوه ای که می توانید به هر آنچه انتخاب می کنید هدایت کنید" تشبیه می کند. از آنجا که تحقیقات نشان می دهد ذهن ما 50 درصد از ساعت بیداری خود را سرگردان است ، به این معنی است که بیشتر ما در حال قدم زدن با چراغ قوه های دارت و لرزان هستیم. عوامل حواس پرتی داخلی - از استرس شغلی گرفته تا اشتیاق به الکل - و حواس او را پرت می کند - مانند هشدار رعد و برق بر روی صفحه تلفن ما - به راحتی توجه ما را مختل می کند. این وقفه ها قابل توجه یا احمقانه هستند ، "آنها یک ربودن اساسی در منابع توجه ما به دور از وظیفه مورد نظر است". این کم توجهی عواقب جدی برای همه ما دارد، به ویژه برای افرادی که در زمینه های پر خطر مانند پزشکی، نظامی و عدالت کیفری قرار دارند.
مقاله پیشنهادی: چگونه تمرکز خود را قوی کنیم؟
بنابراین، چگونه می توانیم آن چراغ قوه های سوسو را کنترل کرده و به تمرکز برسیم؟جها می گوید: "اینجاست که آموزش ذهن آگاهی آغاز می شود." وی این آموزش را به عنوان "روال قابل حمل تناسب اندام مغز برای حفظ قدرت توجه ما" توصیف می کند. وی تأثیرات چنین آموزشی را بر روی افراد در گروههای دارای استرس زیاد مانند ورزشکاران و پرسنل نظامی آزمایش کرده است. تحقیقات وی نشان داده است که توجه فردی که آموزش ذهن آگاهی نداشته است هنگامی که تحت استرس شدید است کاهش می یابد اما در افرادی که آموزش دیده اند، توجه او ثابت می ماند. علاوه بر این، در افرادی که به طور منظم تمرینات ذهن آگاهی را انجام می دهند، با گذشت زمان - حتی وقتی که تحت استرس هستند - توجه آنها بهتر می شود. به گفته جها، محققان شروع به کشف سایر مزایای مرتبط با ذهن آگاهی از جمله کاهش اضطراب، محافظت در برابر عود افسردگی و بهبود حافظه فعال کرده اند.
ذهن آگاهی چیست؟
این در مورد توجه به لحظه حال با آگاهی و بدون واکنش احساسی است . جها می گوید: "این به جهان بینی خاص یا سیستم اعتقادی معنوی یا مذهبی نیاز ندارد." آموزش ذهن آگاهی را می توان به دو دسته عمده تقسیم کرد: توجه متمرکز و نظارت آزاد. آنها شیوه های بسیار متفاوت و در عین حال مکمل یکدیگر هستند.
تمرینات توجه متمرکز توانایی مغز شما را برای تمرکز روی یک شی واحد ، مانند نفس کشیدن ، پرورش می دهد. برای انجام تنفس آگاهانه، در وضعیت راحت و ایستاده ای بنشینید و تمام توجه خود را معطوف احساس تنفس کنید - "به عنوان مثال، خنکی هوا که از سوراخ های بینی شما خارج می شود یا شکم شما به داخل و خارج حرکت می کند". "بر چیزی متمرکز شوید که با تجربه حسی شما گره خورده است. وقتی ذهن شما از آن احساس به سمت محتوای ذهنی درونی یا حواس پرتی خارجی دور شد ، آن را به آرامی به جسم مربوط به نفس برگردانید. " اگر متوجه شدید که در طول یک جلسه 15 دقیقه ای صدها بار ذهن خود را بازیابی می کنید تعجب نکنید و ناامید نشوید. مغز خود را مانند توله ای سگ در حال آموزش برای راه رفتن با بند بدانید. هر زمان که با سرعت حرکت کرد آن را به آرامی هدایت کنید.
یکی دیگر از تمرینات تمرکز توجه ، پیاده روی آگاهانه است
به احساسات راه رفتن توجه کنید . پیاده روی می تواند در داخل یا خارج از منزل انجام شود. ممکن است این فعالیت راحت تر از تنفس آگاهانه باشد. با هر ورزشی که برای شما مناسب است را انجام دهید. یکی از آخرین تمرینات تمرکز توجه اسکن بدن است. ایده توجه شما را به عنوان یک چراغ قوه به یاد دارید؟ جها می گوید: "یک اسکن بدن اساساً این چراغ قوه را می گیرد و آن را به طور سیستماتیک هدایت می کند." با تمرکز توجه خود روی انگشتان پا ، توجه خود را به احساساتی که ممکن است وجود داشته باشد شروع کنید. تنگی؟ مور مور؟ گرما؟ سرما؟ در مرحله بعدی ، می توانید به کف پا و پاشنه پا ، سپس پاها ، معده و ... بروید ، چراغ قوه را به آرامی از بدن بالا ببرید. بعد از اینکه زمینه تمرین توجه متمرکز را خوب ایجاد کردید و می توانستید برای مدت زمان خاصی توجه خود را روی یک شیء خاص یا مجموعه احساسات حفظ کنید، می توانید به سراغ نظارت باز بروید.
نظارت باز
نظارت باز به شما کمک می کند بدون اینکه به آن وابسته شوید ، به آنچه در اطراف شما اتفاق می افتد توجه کنید. این عمل توجه به شی یا اشیای خاصی نیست. درعوض ، این درمورد باز ماندن در برابر هر تجربه ای - داخلی یا خارجی - است که به وجود می آید و اجازه می دهد تا آن ها از روی ذهن شما عبورکنند. جها می گوید: "شما آن را پردازش نمی کنید ، به آن فکر نمی کنید." "شما فقط متوجه وقوع آن شده و اجازه می دهید از بین برود." برای انجام این کار، در یک وضعیت راحت و قائم بنشینید و سعی کنید بدون احساس چگونگی احساسات ، افکار یا احساساتی که بروز می کند، آگاه باشید. این ممکن است به شما کمک کند با استفاده از کلماتی مانند "برنامه ریزی" ، "نگران کننده" ، "قضاوت" ، "به خاطر سپردن" آنچه را که پیش می آید برچسب گذاری کنید. می توانید این کار را در سکوت یا با صدای بلند انجام دهید. بعد از اینکه اسمش را گذاشتید ، بگذارید برود. به کاری که انجام می دهید فکر کنید مانند تماشای ابرها در حال حرکت در آسمان و مشاهده اشکال مختلفی که آنها ایجاد می کنند - اما در این تمرین ، در حال مشاهده افکار خود در ذهن خود هستید. و مواقعی پیش می آید که احساس می کنید همچنان درگیر فکر یا احساس خاصی هستید و به نظر نمی رسد آن را رها کنید. جها می گوید ، "اگر متوجه شدید که چنان در فکر فرو رفته اید که نمی توانید عمل نظارت آزاد را انجام دهید ، به یک تمرین تمرکز توجه برگردید تا دوباره خود را ثابت نگه دارید."
افراد معمولاً وقتی حدود 15 دقیقه در روز ، 5 روز در هفته و حدود 4 هفته تمرین می کنند ، دیدن مزایا را می بینند. او می گوید: "اگر بیشتر کار کنید ، سود بیشتری خواهید برد ، اما اگر کمتر از 12 دقیقه در روز کار کنید ، در واقع هیچ فوایدی نمی بینیم." اگر هرکدام از این تمرینات را امتحان کردید و در حفظ ذهن خود مشکل دارید ، بدانید که این یک تجربه معمول است. جها از مردم می خواهد که احساس ناامیدی نکنند - همانطور که برای هر فعالیت یا ورزش جدیدی ، شما باید تمرین کنید. ذهن سرگردان خواهد شد و این کاملا خوب است. این در مورد این نیست که نگذاریم ذهن سرگردان شود. وقتی ذهن سرگردان است ، به آرامی توجه شما را برگرداند .
مقاله پیشنهادی: چگونه به شکل موثر بر هدف خود متمرکز شویم؟
از کم شروع کنید
جها می گوید: "با هر کاری که هدف معقولی می دانید شروع کنید و آن را به نصف برسانید و برای مدتی تعهد دهید." هدف شما ممکن است به همین راحتی باشد که نذر کنید هر روز متوقف شوید و یکی از این روش ها را حفظ کنید. احتمال این که یک بار بنشینید (یا راه بروید) تصمیم بگیرید مدتی بمانید. هدف اولیه شما هر کدام باشد ، به مدت یک ماه به آن عمل کنید و خود را به خاطر انجام دادن آن تشویق کنید! سپس به تدریج زمان تمرین خود را افزایش دهید تا زمانی که این کار را به مدت 15 دقیقه و 5 روز در هفته انجام دهید. یافتن یک جامعه ذهن آگاهی ، چه مجازی و چه حضوری ، می تواند به شما در پایبندی به فعالیت کمک کند. آنچه مهمترین است ، جها می گوید ، این است که اطمینان حاصل کنید "شما واقعاً از خود حمایت می کنید تا عادت تمرین را ایجاد کنید" ، خواه این بدان معنی باشد که چندین یادآوری را برای خود تنظیم کنید یا یک مکان و زمان آرام برای نشستن در خانه یا محل کار خود پیدا کنید.
او تأثیر مثبت آموزش ذهن آگاهی را در بسیاری از افرادی که طی سالهای گذشته با آنها کار کرده، دیده است. نکته ای که او را تحت تأثیر قرار داده این است که پرسنل ارتش می گویند نه تنها توانایی آنها در کار تحت فشار بلکه زندگی خانه آنها نیز بهبود یافته است. بسیاری به او گفتند که پس از بازگشت از محل کار برای حضور در کنار خانواده هایشان تلاش کرده اند. اما بعد از آموزش ذهن آگاهی ، آنها دریافتند که بهتر می توانند در کنار عزیزانشان حضور داشته باشند - کاری که اکثر ما نیز دوست داریم انجام دهیم. جها می گوید: "این ایده برای حضور در اطراف افراد ما وقتی واقعاً می خواهیم حضور داشته باشیم - ما اغلب از چگونگی انجام این کار فرار می کنیم." با جلب توجه خود ، می توانیم به طور کامل تری با افرادی که برای ما مهم هستند ارتباط برقرار کنیم.